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产后怎样吃奶多身材好?

2019-09-20
启业家政

对于分娩后的新妈妈来说,坐月子期间无外乎哺乳幼婴和产后恢复两件事要考虑。而不管是哺乳还是恢复虚弱的身体,饮食都是最佳的解决方式。为了保证母乳的供养,坐月子期间一定要吃大量的高营养食物。但是吃得太好,产妇们又怕胖,产后更不利于恢复好身材,那怎么办呢?朝阳医院的谭大夫教你,产后坐月子吃不胖的方法。

产后怎样吃奶多身材好?


1.每天摄入足够的水分

因为母乳里面80%多都是水,妈妈喝的水不仅要保证自身的需求还要保证宝宝的奶水供给。每天至少8杯水(1500ml)或等量液体。至于什么时候喝,最简单的原则就是感到口渴就马上喝;喂奶前后各喝一杯;喂奶前妈妈准备一杯温开水,先暖暖的喝下去,不仅可以有效补充水分,还能放松身心,充足的水分和愉悦的心情都是下奶利器哦~喂奶的同时也可以边喂边喝,及时补充。


2.产后10天内的饮食

产后前10天饮食应以温补为原则,以清淡、易消化食物为主,但也应注意食物多样,多食蔬菜、少量肉食,以便迅速恢复体力。不要吃鲫鱼汤之类的催奶食物,这样容易引起涨奶和奶结,不利于产奶和母乳喂养。


早餐推荐:鸡蛋(1个)、粥(大米粥、小米粥、紫米粥等)、面条汤、馄饨、包子等;

午、晚餐推荐:包子、饺子、米饭、面条、烙饼、馒头、半荤炒菜(菜占六七成、肉占三四成)

加餐(两顿正餐之间)推荐:山药、玉米、半个水果(苹果、桃子、橙子、火龙果等)、坚果少量(花生、瓜子、栗子、松子等)、酸奶


推荐一款产后补气血的五红汤:红枣、红豆、花生、枸杞、红糖,各种适量放在一起煮水,每天或隔天喝一次。注意:喝红糖水应以产后10天为限,否则会导致产妇阴道流血淋漓不尽而引起贫血。


产后怎样吃奶多身材好?


3.产后10天后的饮食原则

① 烹调多蒸煮少放油少盐、易消化, 杜绝生冷、油炸辛辣等刺激性食物。

制造乳汁不需要吃很多油,因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪,专门等着哺乳的时候消耗掉,如果还顿顿油炒油煎油炸,身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。因此,哺乳期饮食应减少油脂的摄入。烹饪方法选择炒、蒸、焖为宜,避免炸、烧、烤、熏、炖等方式。

② 少喝奶白色的浓汤

在中国传统的认识中,汤是下奶秘方,各种鱼汤、鸡汤、猪蹄汤,煮得越浓越好,最好上面再漂一层油,下奶效果才好。但上述中,汤的奶白色来自于乳化成微滴的脂肪,它并不是哺乳时所缺乏的营养物质。而且会导致宝妈母乳中脂肪含量偏高,是引起宝宝肠绞痛的原因之一,而且也容易引起宝宝妈堵奶。所以妈妈在哺乳期间,不要喝油大的荤汤。

③ 均衡膳食,谷物、蔬菜、肉类、水果都要摄取,每周食物种类在50种以上

除了引起妈妈回奶及宝宝肠胃不适的食物之外,建议妈妈摄取尽量多种类的食物,以当地当季食材为首选,以保证妈妈和宝宝的营养均衡。肉类以瘦肉为主,补充胶原蛋白,如:红烧猪蹄、炖排骨、炖牛肉、清蒸鱼、红烧鱼等。蔬菜、水果含有丰富的膳食纤维和微量营养成分,对母子双方都是十分重要的。同时,哺乳妈妈应该尽量少吃甜食,如蛋糕、甜味饮料等。

谷物包括白米、白面,也包括各种杂粮杂豆。早、晚餐可以喝一些杂粮杂豆煮成的粥,推荐优先用小米、红豆、黑米等食材。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量,让宝宝受益,其中含有的膳食纤维,对预防便秘也有帮助。红豆有利水的功效,能祛除体内多余的水分。


喝汤时不妨只喝蔬菜汤。液体类最好喝低脂奶和酸奶,能供应更多的蛋白质和维生素,而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。推荐一款好喝的下奶蔬菜汤:青红椒、豆芽、丝瓜、芹菜、紫甘蓝四种以上煮水,一碗多喂前喝,能够有效刺激泌乳,奶阵来的快。


④ 保证供应含钙丰富的食品


产后怎样吃奶多身材好?

母乳喂养期间,妈妈身体钙流失严重,因此每日应摄入3种以上富含钙的食材。包括以下食物:

奶制品,包括牛奶、酸奶、奶酪

豆制品,包括卤水豆腐或石膏豆腐,各种豆腐干、豆腐丝和仿肉调味豆制品;

深绿色叶菜,包括小油菜、小白菜、苋菜、芹菜(带叶子)、芥蓝等;

海产类,包括小虾、虾仁、海米、连骨食用小鱼等;

坚果和种子,包括芝麻粉、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。

⑤ 遵循少吃多餐的进食原则,并坚持规律进餐、不暴饮暴食。

少吃多餐是指一天的总摄取量不变,但是增加吃饭的次数。少吃多餐的饱腹感持续更久,不会常有想吃东西的欲望,从而就达到了控制食欲的效果。可以缓减肠胃压力,给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西,抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。

一日除三餐之外,两餐之间要增加一顿加餐。三餐的热量比可为4:4:2或者3:4:3(晚上有运动)。早吃好。丰盛的早餐可以让你回复旺盛的新陈代谢,也有助于中餐好好控制饮食,不至于吃的太多。中饭8分饱,尽量多种食物选择。这样的午餐可以为你提供下午需要的能量,而且也有助于控制晚餐份量。晚餐少而清淡。但不能不吃或者吃很多东西。

早餐可参考产后10日内早餐食谱。午、晚餐可适当增加肉类的比例,除了半荤菜(菜占五六成、肉占四五成),可多吃些高蛋白类,如:肉类(排骨、猪蹄、牛肉、鱼、海鲜等)、豆制品。晚餐禁吃:高淀粉类、甜品类、油炸类、高盐、辣的,吃以清淡为主,可用杂粮粥代替主食。

加餐以粗纤维、干果、水果、奶类为主。加餐的选择:玉米、山药、煮花生、一小把坚果(松子、栗子、榛子、杏仁等)、水果一个(桃、苹果、火龙果、荔枝等)、低脂奶、酸奶。

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